8°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
FICHE TECHNIQUE N°4:
CONSEILS DE BASE A CONNAITRE
EN MUSCULATION
Les 10 règles de base importantes de bases de la musculation à connaitre
1 Dormez chaque nuit entre 6 heures et 9 heures.Des nuits trop courtes ne vous permettent pas de récupérer suffisamment.
2 Je m'échauffe et je m'étire 15 minutes avant de faire de la musculation pour ne pas me blesser
3 Aller vous coucher après un retour au calme, ne faite pas d'exercice physique juste avant de vous coucher.
4 Apres un entrainement rude, placez dans votre programme quelques séances de natation. Le massage hydrique réalisé par l'eau est bénéfique pour tous le corps.
5 Ne vous forcez pas à aller à l'entrainement si vous êtes mal physiquement. Vous risquez de vous blessez.
6 Ne tombez pas dans l'excès d'entrainement et apprenez à écouter votre corps sinon cela se traduira par un surentraînement
7 Modifiez régulièrement le contenu de vos séances pour ne pas tomber dans la lassitude.
8 Variez vos méthodes de relaxation.
9 N'allez pas au sauna plus de 2 fois par semaine. Pensez à bien vous hydrater par la suite.
10 Surveillez votre alimentation.Une fatigue chronique peut être le résultat d'un entrainement soutenu mais aussi de carences en vitamines ou en minéraux.
La phase de récupération doit être envisagée avec autant de sérieux que la phase d'entrainement.Elle conditionne en partie la progression du pratiquant. On entend par phase de récupération les périodes hors entrainement mais aussi le retour au calme suivant chaque séance d'entrainement. Un retour au calme bien effectué permet de mieux éliminer l'acide lactique accumulé suite à un effort intensif, et limite ainsi la fatigue musculaire. Une bonne programmation des séances d'entrainement et des phases de récupération permettra d'être au top.
LA CRAMPE
Liée à la fatigue musculaire engendrée par une activité physique, la crampe est une contraction involontaire des fibres musculaires. C'est une conséquence d'une altération de l'influx nerveux. Très douloureuse, elle survient pendant ou après l'effort.
- Réflexe immédiat: étirer longuement le muscle concerné.
PRÉVENTION
S'hydrater régulièrement avant,pendant et après l'effort.Optimiser les réserves de glycogène musculaire en accordant une place importante aux glucides dans votre ration. S'échauffer sérieusement.Adapter son entrainement à son niveau de pratique.S'étirer après chaque entrainement.
Voir également le dossier sur les différentes blessures et les symptômes du sportif en 21° parties de se site en cliquant sur le liens internet si dessous pour le consulter et y accéder: http://www.21partiedesexercices.sitew.fr/#Dossier_des_differentes_blessures_et_les_symptomes_du_sportif.C
D'autres conseils sur la musculation et le bodybuilding à connaitre pour le bodybuildeur, voir le dossier sur le cours théorique du bodybuilding en partie 13
cliquez sur le liens internet pour y accéder et le consulter: http://www.13partieexercicedemusculation.sitew.fr/#_Dossier_des_bases_et_cours_theorique_
Dossier également intéressant sur les conseils sur la musculation et le dopage : http://vbronn.free.fr/bb/1.html
Conclusion :
Suivez les règles appliquées ci dessous et ci dessus pour progresser d'avantage et d'éviter une stagnation. Tous simplement à chaque fois de la semaine pensez à retenir ces 4 règles simples:
- Ne jamais passez 3 jours sans t’entraîner le 4° jours est un jour de repos pour la récupération
- T’entraîner au minimum 3 fois par semaine
- N'oublie jamais la séance du lundi pour éviter de décaler tes jours d’entraînements
- N'abandonne jamais sans cela tu serras dégoutter et tu te découragera vite par la suite
Bon courage à tous pour votre entrainement
D'autre conseils sur un site internet trouvé sur internet les 8 conseils à suivre source tool fitness http://toolfitness.e-monsite.com/blog/cuisine/debutants-voici-8-conseils-preventions-pour-se-muscler-en-toute-securite.html
Service gratuit et accessible à tous